宿迁人请查收这份科学减重食谱：一起吃出轻盈，健康享“瘦”！
春意盎然，此时正是调养身心、管理体重的黄金时期！您是否在体重管理上遇到了超重或肥胖的困扰？在这个春光明媚的季节，让我们携手一起来应对这一健康挑战吧！
首先判断，我的体重是否属于超重或肥胖的范畴？
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重(kg)/身高(m)²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。
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健康减肥食养建议
●1.控制总能量摄入，保持合理膳食。
●2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
●3.纠正不良饮食行为，科学进餐。
●4.多动少静，睡眠充足，作息规律。
●5.食养有道，合理选择食药物质。
●6.安全减重，达到并保持健康体重。
02
每日应当摄入多少食物量才合适？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
在控制总能量摄入的同时，需要保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。
一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。
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健康减重食谱推荐
宿迁地处华东地区，主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。结合本地食物和人群膳食特点，分别提供1200kcal、1400kcal、1600kcal三个能量水平的食谱供您参考~
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健康小贴士-动则有益
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%；合理的减重速度为每月减2~4公斤，具体需要根据个人的身体状况、生活习惯和减肥目标，制定出一个合理且可行的减重计划，并持之以恒地执行下去。对于特殊群体，应遵循医嘱或在专业人员的指导下，采取科学合理的减重方法哦~
这个春天
让我们携手开启健康生活吧！
来源：市疾控中心
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