一、考前饮食准备：打好营养基础

（一）科学搭配膳食

早餐：建议选择富含碳水化合物与蛋白质的组合，如全麦面包搭配牛奶、鸡蛋，或杂粮粥搭配小笼包。碳水化合物能快速转化为葡萄糖，为大脑供能；蛋白质则有助于维持饱腹感，避免考试中途饥饿。避免食用高糖食品（如甜面包、含糖麦片），防止血糖快速上升后骤降导致注意力分散。

午餐：以“主食+优质蛋白+蔬菜”为主，如米饭搭配清蒸鱼、西兰花。午餐是补充能量的关键一餐，蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆制品等，既能提供持久能量，又能避免脂肪摄入过多引发困倦。

晚餐：宜清淡易消化，如面条搭配虾仁、菠菜，或小米粥搭配凉拌鸡丝。避免晚餐过量食用肉类，减少肠胃夜间消化负担，保证睡眠质量。

（二）安全食材选购指南

肉类选择：优先购买包装完整、有检验检疫标识的冷鲜肉，避免购买色泽暗红、有异味的散装肉；海鲜类应选择活鱼、鲜虾，避免冷冻时间过长或解冻后反复冷冻的产品。

蔬果清洗技巧：叶菜类需用流动水冲洗后浸泡 10-15 分钟，去除农药残留；带皮水果可用盐搓洗表皮，或削皮后食用；黄瓜、西红柿等生食蔬果建议用果蔬清洗剂二次清洁。

（三）厨房安全操作规范

生熟分离：准备两套刀具和砧板，分别处理生肉和即食食品；冰箱存放遵循“上熟下生”原则，避免生肉汁水污染其他食物。

高温杀菌：肉类中心温度需达到 70℃以上，鱼类需彻底煎熟或蒸熟；剩菜剩饭再次食用时必须彻底加热，建议使用微波炉高火加热 3 分钟以上。

二、考试期间用餐：保障考场状态

（一）时间与食量把控

早餐时间：建议在考试前 1.5-2 小时用餐，避免过饱导致血液集中供应肠胃引发困倦；若考试时间较早，可准备小面包、香蕉等易消化食物，在考前 30 分钟适量补充。

午餐注意事项：午餐不宜吃得过饱或过油腻，七分饱即可；避免食用豆类、洋葱等易产气食物，防止考试时肠胃不适。

（二）饮品科学选择

功能饮料误区：部分功能饮料虽含咖啡因，但过量饮用可能导致心慌、尿频等不适，建议每天不超过 1 瓶，且避免空腹饮用。

自制饮品风险：自制绿豆汤、酸梅汤若未及时冷藏，常温下 2 小时后易滋生细菌，建议少量制作并密封冷藏，饮用前再次加热。

三、特殊情况与应急处理

（一）保健品理性消费

警惕虚假宣传：部分宣称“提高记忆力”“抗疲劳”的保健品可能添加违禁成分，建议选择有“蓝帽子”标识的正规产品，并严格按说明服用。

替代方案推荐：可通过食用核桃、蓝莓、深海鱼等天然食材补充 DHA、抗氧化剂，安全又健康。

（二）突发状况应对

轻微不适处理：若出现轻微腹痛、腹胀，可服用蒙脱石散、益生菌等缓解；随身携带薄荷糖、陈皮等，缓解恶心症状。

严重情况处置：一旦出现剧烈呕吐、腹泻、发热等症状，立即前往就近医院就诊，并保留呕吐物、剩余食物样本，便于检测溯源；同时第一时间联系学校老师，申请缓考或特殊考场安排。

（三）消费维权流程

证据留存标准：拍摄食品问题照片（如变质、异物），保留购物小票、外卖订单截图、餐厅菜单等凭证；若在外就餐，可要求商家出具消费证明。

投诉渠道升级：及时通过12315举报热线、全国12315互联网平台提交投诉；若涉及食品安全事故，可同步向当地市场监管部门、卫生健康部门、教育部门报告。

愿每一位考生都能通过科学饮食保持最佳状态，以健康体魄和饱满精神迎接人生重要挑战！祝所有考生旗开得胜，金榜题名！

宿迁市宿豫区市场监督管理局

2025年6月3日